MEJORAR LA CIRCULACIÓN DE LAS PIERNAS DE FORMA NATURAL

Los vasos sanguíneos y los músculos que ayudan a controlar el flujo de sangre por todo el cuerpo constituyen el sistema circulatorio. Este proceso es la circulación. El sistema circulatorio desempeña un papel esencial en la salud general al transportar oxígeno y nutrientes a las células y ayudar a eliminar los residuos y el dióxido de carbono.

Dependemos de la sangre para mantenernos sanos y para que nuestro cuerpo funcione. Por lo tanto, un menor flujo sanguíneo en las partes inferiores del cuerpo conduce a una mala circulación. Por ejemplo, una obstrucción de las arterias de las piernas puede provocar una mala circulación sanguínea en las extremidades. Si nuestra circulación sanguínea es deficiente, es probable que experimentemos síntomas adversos.

A continuación, le mostraremos los signos de una mala circulación y cómo puede mejorarla.

SIGNOS Y SÍNTOMAS MÁS FRECUENTES DE MALA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA

Algunos signos y síntomas de la mala circulación son fáciles de detectar, siempre que se sepa qué buscar. Entre los signos y síntomas más comunes de mala circulación se incluyen los siguientes:

• Dedos rojos, azules, morados o blancos
• Caída inexplicable del vello en pies y piernas
• Pies y manos con frecuencia excesivamente fríos
• Los pies pueden entumecerse con facilidad
• Fatiga
• Venas varicosas
• Hinchazón en las piernas
• Calambres musculares
• Úlceras en pies y piernas
• Sensación de hormigueo
• Problemas digestivos
• Mareos

Si alguno de estos signos y síntomas le resulta familiar, siga leyendo para conocer formas naturales de mejorar la circulación sanguínea en las piernas.

Como siempre, debe consultar a su médico o profesional sanitario si experimenta cualquier signo o síntoma de mala circulación o le preocupa.

ALGUNOS MOVIMIENTOS PARA MEJORAR LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA EN LAS PIERNAS DE FORMA NATURAL

Existen formas de mejorar la circulación sanguínea en las piernas independientemente de su nivel de actividad, incluso tumbado en la cama. Analizamos movimientos específicos que pueden ser beneficiosos y también incluimos consejos no relacionados con el ejercicio para mejorar la circulación de las piernas. En este caso, los movimientos incorporan lo que puede hacer con las piernas y acciones pasivas de amplitud de movimiento que pueden ayudar.

A continuación, le mostraremos varios consejos rápidos para mejorar la circulación sanguínea en pies y piernas:

WALKING

Caminar es uno de los mejores ejercicios, de bajo impacto, más sencillos y eficaces para poner en marcha la circulación de forma saludable. Caminar es algo en lo que casi todo el mundo puede participar, y es una de las formas más significativas de mejorar la circulación sanguínea en las piernas de forma natural.

Cualquier cantidad de paseo es la recomendación número uno para mejorar la circulación. Puede empezar poco a poco, dando paseos cortos, incluso de tan sólo cinco minutos al día. Los estudios indican que incluso pequeños aumentos en la cantidad de tiempo que camina diariamente pueden tener beneficios. Si puede hacer más, añada tiempo o velocidad gradualmente.

Camine a un ritmo cómodo todos los días. Caminar aumenta la contracción de los músculos de las piernas y mejora el flujo sanguíneo en las extremidades y en todo el cuerpo.

Hay otras formas de hacer que su corazón bombee y su circulación funcione, pero correr puede ser duro para su cuerpo, especialmente si tiene otros problemas de salud.

SIEMPRE QUE ESTÉS TUMBADO

Algunos ejercicios pueden ser beneficiosos si se está en reposo en cama durante algún tiempo, como después de una intervención quirúrgica o cuando es crucial mantener la circulación sanguínea en las piernas para evitar la formación de coágulos.

Estos ejercicios mientras estás tumbado incluyen los siguientes:

ELEVADORES DE PIERNAS

1. Tumbado boca arriba con las piernas estiradas hacia delante, flexiona una rodilla manteniendo el pie plano.
2. Manteniendo la otra pierna estirada y "bloqueada", levántala hasta que las rodillas estén niveladas.
3. Baje la pierna lentamente, con un movimiento controlado.
4. Repítelo diez veces.
5. Repite con la otra pierna.
6. Aumente el número de repeticiones a medida que pueda.

BOMBA DE TOBILLO

1. Tumbado boca arriba con los pies rectos, flexione el pie para mover los dedos hacia arriba diez veces.
2. Puedes hacer este movimiento con un pie cada vez o con los dos juntos.
3. Repita el bombeo del tobillo, preferiblemente cada hora como mínimo.

RODILLERAS

1. Tumbado boca arriba con los pies estirados, mueve una rodilla hacia el pecho y baja.
2. Repítelo diez veces.
3. Repite con la otra pierna.
4. Repite las flexiones de rodilla, preferiblemente cada hora como mínimo.

Empieza con ejercicios sencillos de flexión de tobillos y rodillas. Después, añade otros ejercicios de fortalecimiento a medida que puedas.

Su médico o profesional sanitario puede ayudarle a establecer una rutina adecuada para su enfermedad.

SIEMPRE QUE SE ESTÉ SENTADO (Mejora la circulación en las piernas de forma natural)

Puede realizar estos ejercicios siempre que se siente, ya sea en un avión, en un escritorio o en el coche.

ELEVACIONES DEL TALÓN Y LA PUNTA

1. Siéntate con los pies en el suelo antes de elevar los talones y mantén la posición durante tres segundos.
2. Repítelo diez o más veces.
3. Repita las elevaciones, pero esta vez levante los dedos de los pies.

Puede variar este ejercicio alternando la elevación del talón y la punta del pie con un movimiento de balanceo constante. O eleva simultáneamente el talón de un pie y los dedos del otro.

ESTIRAMIENTO DE PANTORRILLAS

1. Sentado con los pies en el suelo, estira una pierna hacia delante.
2. Levante los dedos de los pies hacia usted y doble el tobillo.
3. Mantenga el estiramiento durante tres segundos y baje el pie hasta el suelo.
4. Repítelo diez o más veces.
5. Repite con la otra pierna.

También puedes intentar alternar una pierna tras otra.

ROTACIÓN DEL TOBILLO

1. Sentado con los pies en el suelo, levante ligeramente un pie.
2. Gire el tobillo diez veces en el sentido de las agujas del reloj y luego diez veces en sentido contrario.
3. Repite con el otro pie.

ESTIRAMIENTO DEL CINTURÓN O CORREA

También puede estirar la pantorrilla tirando manualmente de la pierna con una cinta de ejercicios, una toalla o un cinturón.

1. Siéntate en el suelo o en la cama con las piernas estiradas.
2. Pasa una correa o un cinturón alrededor de la mitad de un pie y sujeta los extremos.
3. Manteniendo la pierna estirada, tire de la correa o el cinturón hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
4. Manténgalo durante unos treinta segundos.
5. Repetir tres veces, relajando el pie entre cada vez.

ESTIRAMIENTOS CON RODILLO DE ESPUMA

Los movimientos individuales con un rodillo de espuma para reducir la tensión muscular y estirar los músculos también pueden favorecer la circulación sanguínea.

1. Sentado en el suelo, coloque un rodillo de espuma blanda bajo los tobillos y hágalo rodar bajo las pantorrillas.
2. Sentado en el suelo, coloque un rodillo blando debajo de los muslos y muévalo por debajo de los isquiotibiales.

También puede mover un rodillo de masaje con las manos sobre las mismas zonas de las piernas sentado en el suelo o en una silla. Evita pasar el rodillo por las articulaciones o las zonas huesudas.

SIEMPRE QUE ESTÉ DE PIE (¿Qué puede hacer para mejorar de forma natural la circulación de las piernas?)

A continuación, mencionamos movimientos básicos que puede realizar de pie o como calentamiento antes de otros ejercicios. También son buenas formas de aumentar la circulación cuando descansas de estar sentado.

ELEVACIONES DEL TALÓN

1. Agárrate a una silla para mantener el equilibrio.
2. Levante los talones lentamente, de modo que se ponga de puntillas.
3. Baje los talones lentamente con un movimiento controlado.
4. Repite diez veces y ve aumentando el número de repeticiones.

SOPORTES PARA PIERNAS

1. Agárrate a una silla para mantener el equilibrio.
2. Levanta un pie para que tu peso descanse sobre una pierna.
3. Mantenga la posición durante diez segundos.
4. Repite, de pie sobre la otra pierna.
5. Aumente gradualmente hasta mantener la posición durante treinta segundos y luego sesenta segundos.
6. Si puedes, aumenta la dificultad agarrándote a la silla con una mano, luego con un dedo y, por último, sin sujetarte. También puedes probar a levantar las piernas con los ojos cerrados.

SQUATS

1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Baje el cuerpo tanto como le resulte cómodo, manteniendo el tronco contraído.
3. Desplace el peso hacia los talones, la espalda plana y los glúteos extendidos.
4. Comienza con una sentadilla poco profunda y aumenta la distancia a medida que te fortalezcas.

Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.

5. Repite varias veces (aumenta el número de repeticiones a medida que puedas)

PELOTA DE EJERCICIOS

1. De pie cerca de una pared, coloca la pelota entre la mitad de la espalda y la pared (la pelota protege la espalda).
2. Deslízate hacia abajo en cuclillas; mantén la espalda recta mientras empujas contra la pelota.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Repítelo diez veces.

También puede realizar este movimiento sentado con la espalda apoyada directamente contra la pared.

YOGA

El yoga mejora la circulación sanguínea. Otros efectos terapéuticos del yoga son ayudar a reducir la tensión arterial y mejorar la flexibilidad.

MEDIAS DE COMPRESIÓN

Las medias de compresión pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea y reducir la hinchazón y el dolor.

Es posible que su médico le recomiende llevar medias de compresión después de la intervención para prevenir la formación de coágulos. También puede recomendárselas para aliviar las varices o la insuficiencia venosa.

ALGUNOS ARTÍCULOS QUE PODRÍAN AYUDAR

• Una cuña o almohada para elevar las piernas mientras duermes puede favorecer la circulación y evitar la hinchazón.
• Un reposapiés o un cojín para elevar las piernas puede favorecer la circulación.
• Un dispositivo de ciclismo bajo el escritorio para pedalear sentado aumenta la circulación en las piernas, ejercita los músculos y quema calorías.
• La ingesta de castaño de Indias favorece la circulación sanguínea.
• La pimienta de cayena aumenta la circulación sanguínea.

MÁS CONSEJOS PARA MEJORAR LA CIRCULACIÓN DE LAS PIERNAS DE FORMA NATURAL

Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a aumentar la circulación sanguínea en las piernas, incluidos los siguientes:

• Dejar de fumar
• Mantenerse hidratado
• Beber té (los antioxidantes del té mejoran la circulación)
• Dieta equilibrada
• Masaje
• Tomar baños calientes
• Baños de sauna (hable con su médico antes de probar una sauna)

Aumentar el movimiento es un paso crucial para mejorar la circulación.

Somos Modern Heart and Vascular Institute, una consulta de cardiología de diagnóstico y medicina preventiva.